Como controlar a ansiedade: o que ajuda e quando tratar

Controlar a ansiedade envolve entender o que a desencadeia, usar estratégias para atravessar as crises e, quando os sintomas são intensos ou frequentes, buscar avaliação para psicoterapia e, se indicado, medicação. Aliviar o sintoma é importante. Entender de onde ele vem também faz parte do cuidado.

O que é ansiedade?

Ansiedade é uma resposta natural do organismo diante de algo que parece ameaçador ou incerto. Em medida moderada, ela ajuda a se preparar para uma prova, uma entrevista ou uma decisão importante.

Ela passa a ser um problema quando fica intensa, frequente ou desproporcional à situação, e começa a atrapalhar o trabalho, os estudos, o sono e os relacionamentos.

Quais são os sintomas da ansiedade?

A ansiedade aparece no corpo e na mente. Os sinais mais comuns são:

• aperto no peito, coração acelerado, falta de ar;

• tensão muscular, tremores, suor, tontura;

• pensamentos acelerados e preocupação difícil de desligar;

• inquietação, irritabilidade e dificuldade de concentração;

• sono ruim, com dificuldade para dormir ou despertares frequentes;

• tendência a evitar situações que provocam o desconforto.

Esses sintomas também podem ter outras causas, como problemas de tireoide, uso de substâncias ou efeitos de medicamentos. Por isso a avaliação médica é importante.

O que fazer quando a ansiedade aparece?

Muita gente tenta ignorar a ansiedade: trabalha mais, fica no celular até tarde, bebe para relaxar, evita o que incomoda. Isso pode dar alívio por um tempo, mas ninguém foge de si o tempo todo, e o corpo e a mente cobram o preço de não serem ouvidos.

O que costuma ajudar no dia a dia:

• Nomear o que se sente. Que sensação é essa? Em que momentos ela aparece?

• Olhar a rotina. Trabalho, família, finanças, saúde: o que tem sido adiado? O que já se demorou demais?

• Cuidar do sono, com horários regulares e menos telas à noite.

• Reduzir cafeína e álcool. O álcool pode dar sensação de calma, mas costuma piorar a ansiedade e o sono depois.

• Praticar atividade física com regularidade.

• Conversar com alguém de confiança sobre o que está acontecendo.

Uma ansiedade sem nome tende a parecer enorme e incontrolável. Quando conseguimos identificar de onde ela vem, mesmo que a situação não mude de imediato, ela ganha contorno. Deixa de ser um mal-estar difuso e passa a ser algo que pode ser pensado, conversado e enfrentado.

O que fazer durante uma crise de ansiedade?

Durante uma crise, algumas estratégias ajudam a atravessar o momento:

1. Respire devagar: inspire pelo nariz contando até quatro e solte o ar pela boca contando até seis, por alguns minutos.

2. Foque no presente: olhe ao redor e identifique cinco coisas que você vê, quatro que você toca, três que você ouve.

3. Lembre-se de que a crise passa. Os sintomas costumam atingir o pico e diminuir.

4. Evite se isolar. Se possível, peça para alguém ficar com você.

Esses recursos ajudam na hora, mas não substituem o tratamento quando as crises se repetem. Se houver dor forte no peito, falta de ar intensa ou dúvida sobre a causa dos sintomas, procure atendimento de urgência.

Quando procurar um psiquiatra?

Considere uma avaliação quando a ansiedade:

• é intensa ou acontece quase todos os dias;

• dura semanas ou meses;

• causa crises de pânico;

• atrapalha o trabalho, os estudos ou as relações;

• vem junto de tristeza persistente, uso de álcool ou outras substâncias para aliviar, ou pensamentos de se machucar.

A avaliação psiquiátrica serve para entender o que está acontecendo e definir o cuidado mais adequado para cada pessoa. Se você está em sofrimento intenso, ligue para o CVV (188), que atende 24 horas, ou para o SAMU (192).

Qual é o tratamento para ansiedade?

Quando a ansiedade é intensa, frequente ou paralisa a vida, como no transtorno de pânico ou no transtorno de ansiedade generalizada, existem tratamentos com boa evidência científica: psicoterapia (em especial a terapia cognitivo-comportamental) e, quando indicado, medicação. A escolha depende do tipo de ansiedade, da intensidade dos sintomas e da história de cada pessoa, e é definida em conjunto com o paciente.

Controlar a ansiedade é silenciá-la?

Talvez controlar a ansiedade seja menos sobre silenciá-la e mais sobre ouvi-la, sem deixar de tratar o sofrimento quando ele precisa de tratamento.

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Leia também:

• Ansiedade: sintomas, avaliação e tratamento

• Quando procurar um psiquiatra para ansiedade

Fontes

• American Psychiatric Association. DSM-5-TR: Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 2022.

• Organização Mundial da Saúde. CID-11, capítulo de transtornos mentais.